Il dialogo interiore è potente, specialmente quando lo usiamo contro noi stessi.
Ecco 6 tecniche basate sulla scienza per aiutarti a padroneggiare il tuo dialogo interiore e, di conseguenza, cambiare come ti senti, cambiare come agisci e, in definitiva, cambiare come vivi la tua vita.
In meglio, ovviamente.
Riformula le convinzioni negative
Tutti abbiamo delle convinzioni, e queste sono scritte con le parole che usiamo. Se dici costantemente a te stesso che sei un fallimento, alla fine ci crederai. Se dici a te stesso che fai schifo, è probabile che lo farai. È, quindi, fondamentale scegliere con cura le parole, soprattutto quando si parla da soli.
Il modello ABC, creato dallo psicologo Dr. Albert Ellis, è uno strumento eccellente per riformulare le convinzioni negative su se stessi.
L'ABC si riferisce semplicemente a ciascuno dei suoi componenti.
(A) sta per Avversità (accade qualcosa di brutto),
(B) sono le tue Convinzioni (Beliefs) sull'evento. Implica pensieri ovvi e sottostanti sull'evento (razionali o irrazionali).
(C) rappresenta le Conseguenze, ovvero la tua risposta comportamentale o emotiva alle tue convinzioni sull'evento.
L'idea alla base del modello ABC è che "(A) le avversità non causano emozioni difficili (per esempio (C) ossia le conseguenze. Al contrario, lo fanno le nostre convinzioni (B), in particolare quando sono credenze irrazionali.
Prendi questo esempio. Vieni scartato per una promozione al lavoro. Questo è l'evento avverso (A), che innesca convinzioni negative (B) come "Sono un fallito, sono stupido. Non mi sistemerò mai". Quali pensi possano essere le (C) conseguenze di tali credenze?
Ti sentirai triste, abbattuto e depresso.
E potresti anche non fare domanda per la prossima promozione.
Ora supponiamo che anche la tua collega abbia fatto una application interna per la stessa promozione. Anche lei viene ignorata, ma le sua convinzioni sull'evento sono completamente diverse: "Forse non ero la persona giusta per il ruolo, forse qualcun altro ha fatto un colloquio migliore. Avrei dovuto studiare meglio".
Quali pensi possano essere le conseguenze di tali convinzioni?
Te lo dico io: la tua collega andrà avanti con la sua giornata e si preparerà meglio la prossima volta.
Il ABC esplora le connessioni tra le tue convinzioni e le conseguenze di tali convinzioni. Una volta identificate queste convinzioni, specialmente se sono irrazionali, sarai in grado di riformularle per adattarle meglio alle tue esigenze.
Nel tempo imparerai a riconoscere altre potenziali convinzioni (B) sugli eventi avversi (A). Ciò implicherà l'opportunità di conseguenze più salutari (C) che possono aiutarti ad andare avanti.
Attenzione alla false ipotesi
Le false ipotesi sono un'estensione del modello ABC che si arricchisce di altre due lettere e si chiama ABCDE. Tale modello mette in discussione le convinzioni esistenti basate sulla logica e sulla realtà, piuttosto che le ipotesi che hai inventato nella tua testa.
In questo modello esteso, D sta per Disputa ed E si riferisce al Nuovo Effetto.
(D) Contestazione: quando le credenze irrazionali sono la causa di conseguenze malsane, devi contestare quelle credenze e trasformarle in credenze razionali.
(E) Nuovo effetto: quando la disputa trasforma la credenza irrazionale in una credenza razionale, ne conseguono conseguenze più salutari.
Torniamo all'esempio del primo paragrafo.
Essendo stato ignorato per una promozione sul lavoro, credi di essere uno stupido fallito che non varrà mai nulla.
Invece di accettare queste credenze, tuttavia, le contesti usando la logica.
Ipotizziamo un nuovo dialogo interno a partire da qualche domanda:
"Sono un fallito?"
“Beh, no, ho avuto successo in molti settori della vita. Forse non ero la persona giusta per il ruolo".
"Sono stupido?"
"No. Sono abbastanza nella media in termini di intelligenza. Forse la mia preparazione non è stata eccezionale".
"Non arriverò mai a niente?"
"Beh, questo atteggiamento non aiuta, quindi forse è meglio che lo cambi."
Le conseguenze delle tue convinzioni originali erano tristezza e abbattimento. Ma contestando queste credenze irrazionali, ora hai un Nuovo Effetto — (E). Proprio come la tua collega che è stata scartata per il lavoro come te, invece di evitare future opportunità di promozione, potresti usare quello che è successo come lezione per provare a fare meglio la prossima volta.
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Sostituisci le parole reattive con parole proattive
Partiamo subito con qualche esempio.
Le parole reattive come "non posso", "se solo", "devo" o "mi hanno fatto sentire così" dovrebbero essere sostituite con parole e frasi proattive come "lo farò", "io posso", "preferisco" e "guardiamola in un altro modo".
Questa pratica è potenziante e ti assicuro che anche la tua postura cambierà.
In situazioni difficili, dovresti anche tenere traccia delle domande che ti poni.
Ad esempio, sostituire "perché io?" (basato sul ragionamento) con "cosa posso fare al riguardo?" (basato sull'azione) ti infonderà un senso di forza, indirizzandoti verso un'azione correttiva piuttosto che farti solo preoccupare dei problemi.
Facciamo un altro esempio:
'Ciao, sono "solo" io. Volevo "solo" chiederti...'
Cosa dice di te al tuo interlocutore questo uso della parola "solo"?
Per esempio, ci sono persone più importanti con cui dovrebbe parlare, altre cose più importanti di cui parlare oppure gli dice anche che il tuo messaggio vale meno di quello di qualcun altro?
Quando usi la parola "solo", sminuisci immediatamente te stesso, quello che stai facendo o il tuo interlocutore. Peggio ancora, quando "solo" diventa parte della tua narrativa interna, ti stai depotenziando.
"Solo" è una parola che dovrebbe essere evitata a tutti i costi.
Diventa osservatore del tuo dialogo interiore
Puoi assumere la prospettiva di un osservatore del dialogo interiore, dei sentimenti e delle sensazioni corporee.
Quando implementi questa pratica, devi farlo senza impegnarti.
La metafora delle nuvole lo spiega meglio.
Immagina il tuo dialogo interiore, i sentimenti o le sensazioni corporee come nuvole che fluttuano nel cielo.
A volte tutto è cupo e arrabbiato, altre volte è leggero e calmo.
Ma "tu" non sei le nuvole.
Sei il cielo azzurro che osserva le nuvole finché non passano.
L'osservazione di sé non solo migliora la propria consapevolezza, ma fornisce un senso di distacco in situazioni difficili. Invece di essere controllato da discorsi interni e sentimenti negativi, acquisirai la capacità di osservarli.
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Parla a te stesso con gentilezza
"L'auto-compassione è semplicemente dare a se stessi la stessa gentilezza che daremmo agli altri" — Christopher Germer
Sappiamo tutti che ciò che le persone ci dicono può influenzare il modo in cui ci sentiamo. Sappiamo anche che il modo in cui lo dicono può avere un impatto uguale, se non maggiore. Il sarcasmo e il disprezzo ne sono ottimi esempi:
La stessa cosa vale per il modo in cui parliamo a noi stessi. Per chi ha problemi di autostima e per coloro che dubitano costantemente di se stessi, questo può essere altamente autodistruttivo.
Ecco alcuni esempi di self talk negativo, giudicante e, a volte, persino crudele:
"Non riesco a ottenere NIENTE"
"Cavolo... sei STUPIDO!"
“Potrei anche essere morto. In ogni caso nessuno si accorge di me"
“Sei così grasso. Perché non puoi mangiare come le persone normali"
"Che diavolo c'è di sbagliato con te?"
Parleresti così con gli altri? Allora perché lo fai con te stesso?!
Se ti accorgi di essere duro con te stesso, dovrai adottare un approccio più compassionevole. Esattamente come faresti con un amico.
Chiediti: "Se un amico stesse attraversando la stessa cosa, come risponderei?"
Coltiva il tuo superpotere
"Hai criticato te stesso per anni e non ha funzionato. Prova ad approvarti e guarda cosa succede" — Louise L. Hay
Quando guardiamo in profondità, ci sono così tante aree in cui possiamo brillare. Potresti avere una grande energia, un'incredibile empatia per gli altri, oppure sei leale e gentile e si può sempre fare affidamento su di te. Il fatto è che tutti noi abbiamo un superpotere.
Ma se non ne sei consapevole, non sarai in grado di sfruttarlo.
Inizia chiedendoti: "Cosa faccio senza sforzo a differenza degli altri?" Potrebbe essere qualcosa che inizialmente non è ovvio, come la pazienza con i tuoi figli, l'entusiasmo naturale o una mente curiosa.
Potresti anche fare la stessa domanda ai tuoi amici.
Una volta identificato il tuo superpotere personale, dovrai capire che non tutti hanno questo dono e ora è tempo di affinarlo.
Come farai?
Richiama spesso alla mente il tuo superpotere e ascolta in te stesso la sicurezza che deriva dall'averne padronanza. Grazie ad esso, puoi fare sempre di più e affrontare nuove sfide con la certezza che sarai tu a tirare le fila e prendere le redini.
Una volta che ti senti a tuo agio con il tuo superpotere, è il momento di affrontare il tuo critico interiore: la prossima volta che senti quella voce interiore che ti rimprovera, invece di cadere vittima di queste chiacchiere interne velenose, concentrati sui tuoi punti di forza.
Quando quella voce critica sta cercando di trattenerti dal fare qualcosa, porta il tuo superpotere in primo piano nella tua mente. Questo ti ricorderà che non sei solo bravo in quello che fai, sei uno dei migliori.
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